Pratimai ir nerimas: ar pratimai gali padėti gydyti nerimą?

Exercise Anxiety

Kristin Hall, FNP Mediciniškai peržiūrėjoKristin Hall, FNP Parašė mūsų redakcijos komanda Paskutinį kartą atnaujinta 2021-06-29

Nerimas yra dažna problema, paveikianti įvairaus amžiaus ir kilmės žmones. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad apskaičiuota 19,1 proc visų suaugusių amerikiečių per pastaruosius metus turėjo nerimo sutrikimą.

Dažni nerimo sutrikimai yra generalizuotas nerimo sutrikimas (GAD), socialinio nerimo sutrikimas, panikos sutrikimas, obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OCD) ir kiti.





Jei ieškojote informacijos apie gydant nerimą , galbūt susidūrėte su vadovais vaistai nuo nerimo toks kaip selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI), beta blokatorių ir benzodiazepinų.

Nors jie veiksmingai gydo nerimą, tyrimai rodo, kad reguliari mankšta taip pat gali padėti pagerinti jūsų mintis ir daugeliui žmonių sumažinti nerimo sutrikimų sunkumą.



Ar mankšta gydo nerimą?

Paprasčiau tariant, taip. Nors beveik visi yra susipažinę su daugybe mankštos naudos jūsų fizinei sveikatai, daug mažiau žmonių žino, kad reguliariai mankštinantis taip pat yra naudinga jūsų psichinei sveikatai.

Bėgant metams daugybė tyrimų nustatė pastebimą ryšį tarp reguliaraus fizinio krūvio ir žemesnio lygio psichinės sveikatos problemų, įskaitant nerimo sutrikimus.

Vienas studijuoti , kuris buvo paskelbtas žurnale „Nerimo sutrikimų žurnalas“ 2001 m., konkrečiai nagrinėjo galimą ryšį tarp pratimų dažnio ir nerimo jautrumo kolegijų studentams.



Jautrumas nerimui yra a terminas naudojamas atsižvelgiant į žmonių polinkį neteisingai interpretuoti tam tikrus su nerimu susijusius pojūčius ir manyti, kad jie gali turėti neigiamų pasekmių.

Studijos parodė, kad žmogaus nerimo jautrumas numato būsimų panikos priepuolių riziką.

Tyrėjai, atlikę 2001 m. Tyrimą, nustatė neigiamą ryšį tarp mankštos dažnumo ir asmens nerimo priemonių.

Zayn - kaip aš norėčiau

Trumpai tariant? Dažnesni pratimai reiškė mažesnę nerimo riziką, o kiti tyrimai parodė panašiai.

Per 2018 m sisteminga peržiūra ir metaanalizė paskelbti BMC sveikatos paslaugų tyrimuose, mokslininkai išanalizavo 15 tyrimų, kuriuose dalyvavo nerimo sutrikimų turintys žmonės, dalyvavę įvairiose pratimų programose.

mano beprotiškas riebus dienoraštis hulu

Tyrimų metu mokslininkai nustatė vidutinį ryšį tarp aerobinių pratimų ir mažesnio pranešto nerimo lygio.

Jie taip pat nustatė, kad didesnio intensyvumo mankštos formos veiksmingiau mažina nerimo sunkumą nei mažesnio intensyvumo mankštos formos.

Apskritai mokslininkai padarė išvadą, kad aerobiniai pratimai yra veiksmingas gydymo būdas žmonėms, sergantiems klinikinėmis nerimo formomis.

Kodėl pratimai padeda nerimui?

Nerimas yra sudėtingas klausimas. Todėl ekspertai dar nežino tikslaus ryšio tarp nerimo ir fizinio krūvio.

Tačiau kelios skirtingos teorijos ir biologiniai procesai gali paaiškinti, kodėl nerimas padeda pagerinti mankštą.

Pratimų ir dėmesio kontrolė

Pirmasis iš jų yra pratimų ir dėmesio kontrolės ryšys.

Paprasčiau tariant, dėmesio kontrolė yra jūsų galimybė pasirinkti, į kokią informaciją kreipiate dėmesį ir kokią informaciją ignoruoti.

Tyrimai rodo, kad pratimai gali pagerinti dėmesio kontrolę.Tai taip pat rodo, kad geresnė dėmesio kontrolė yra susijusi su mažesniu nerimo lygiu.

Priversdami jus sutelkti dėmesį į čia ir dabar, o ne į tai, kas būtų, jei minties procesas dažnai sukelia nerimą, reguliari mankšta gali padėti suvaldyti nerimo jausmą.

Sąmoningos meditacijos atveju tai yra panašu į a kūno nuskaitymas .

Pratimai ir smegenų chemikalai

Antrasis yra ryšys tarp fizinio krūvio širdies ir kraujagyslių poveikio ir svarbių smegenų cheminių medžiagų, tokių kaip serotoninas ir norepinefrinas.

Šios cheminės medžiagos atlieka pagrindinį vaidmenį reguliuojant jūsų nuotaiką ir padeda kontroliuoti emocijas, įskaitant nerimą.

Įdomu tai, kad keletas antidepresantai, skirti nerimui gydyti dirbkite specialiai didindami savo smegenų serotonino ir norepinefrino kiekį.

Tyrimai rodo, kad aerobiniai pratimai padidina serotonino ir norepinefrino kiekį smegenyse.Jis taip pat stimuliuoja kitus nuotaiką gerinančius neuromediatorius, tokius kaip dopaminas.

Ši mankštos sukelta cheminė reakcija gali padėti sumažinti nerimo jausmą ir padėti išlikti ramiam, susikaupusiam ir susikaupusiam.

Pratimai ir valios jėga

Trečiasis yra pratimų ir valios ryšys. Kadangi mankšta reikalauja planavimo ir sugebėjimo valdyti norą pasiduoti, tyrimus rodo, kad tai gali padidinti valią ir koncentraciją.

Šis bendras poveikis gali paaiškinti, kodėl reguliari mankšta daro teigiamą poveikį daugelio žmonių nuotaikai.

konsultacijos internetu

geriausias būdas išbandyti konsultacijas

ieškoti konsultacinių paslaugų užsisakyti sesiją

Kiti pratimų privalumai

Reguliarūs fiziniai pratimai ne tik gerina nuotaiką ir gydo nerimą, bet ir teikia daug kitų privalumų. Šie įtraukti :

  • Sumažėjusi širdies ligų rizika . Stiprindami savo širdį ir kraujotakos sistemą, reguliarūs pratimai gali sumažinti rizika susirgti aukštu cholesterolio kiekiu ar vainikinių arterijų liga.Taip pat galima reguliariai mankštintis kontrolė aukštas kraujo spaudimas.

  • Stipresni raumenys, kaulai ir sąnariai . Pratimai, ypač atsparumo treniruotės, yra vienas iš efektyviausių raumenų stiprinimo būdų.Reguliari mankšta taip pat padeda pagerinti kaulų ir sąnarių sveikatą.

  • Lengviau kontroliuoti savo svorį . Pratimai degina kalorijas, o tai reiškia, kad tai yra vertinga priemonė bet kurioje svorio metimo programoje.Tai ypač aktualu, kai reguliari mankšta derinama su sveika mityba.

  • Geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė . Reguliariai mankštindamiesi galite sumažinti cukraus kiekį kraujyje, padaryti insuliną efektyvesnį ir sumažinti riziką susirgti metaboliniu sindromu ir 2 tipo cukriniu diabetu.

  • Sumažėjusi depresijos rizika . Pratimai yra susiję ne tik su nerimo sunkumo sumažėjimu, bet ir su mažesne rizika susirgti ar kentėti nuo kitų psichinės sveikatos problemų, įskaitant depresiją.

  • Pagerėjęs miegas . Daugybė tyrimų nustatė, kad reguliari mankšta gali pagerinti miego trukmę, efektyvumą ir bendrus miego įpročius.

  • Geresnė seksualinė sveikata . Galiausiai, mankštindamiesi galite sumažinti riziką susirgti daugybe bendrų seksualinės veiklos problemų, įskaitant erekcijos disfunkcija (ED) .

Esmė paprasta: mankšta gali padėti ne tik atsikratyti nerimo, bet ir spręsti įvairias sveikatos problemas.

Kiti nerimo gydymo būdai

Nors mankšta dažnai veiksmingai pagerina nuotaiką ir sumažina nerimo sunkumą, tai tikrai nėra vienintelė gydymo galimybė. Kiti nerimo gydymo būdai įtraukti :

Ellie Goulding naujas albumas 2017 m
  • Vaistas . Keli tipai vaistai naudojami nerimui gydyti įskaitant selektyvius serotonino reabsorbcijos inhibitorius (SSRI), serotonino-norepinefrino reabsorbcijos inhibitorius (SNRI), benzodiazepinus, beta adrenoblokatorius ir buspironą.Jei jums buvo diagnozuotas nerimo sutrikimas, jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali pateikti vieną iš šių vaistų, kad padėtų jums kontroliuoti simptomus.

  • Psichoterapija . Nerimas dažnai pagerėja kartu psichoterapija internetu . Įprastos nerimo sutrikimų gydymo formos yra kognityvinė elgesio terapija (CBT) ir ekspozicijos terapija.

  • Gyvenimo būdo pokyčiai ir metodai . Jei pakeisite savo gyvenimo būdą, pavyzdžiui, sumažinsite stresinių situacijų poveikį, tai gali padėti valdyti nerimą.Jie gali būti derinami su vaistais ar terapija. Mūsų vadovas susidoroti su nerimu išvardijami būdai ir gyvenimo būdo pakeitimai, kuriuos galite naudoti norėdami kontroliuoti nerimo simptomus ir pagerinti savo gyvenimo kokybę.

  • Paramos grupės . Daugelis nerimą turinčių žmonių mano, kad prisijungimas prie palaikymo internete grupė padeda jiems susidoroti su savo simptomais ir sutelkti dėmesį į pažangą.

Jei nerimui gydyti naudojate vaistus ir (arba) terapiją, tai nereiškia, kad pratimai taip pat nėra naudingi.

Pratimai dažnai gali papildyti vaistų, terapijos ir kitų nerimo gydymo formų poveikį.

Tačiau tai reiškia, kad pratimai neturėtų būti naudojami vietoj vaistų ir (arba) terapijos. Tai pokalbis, kurį turėtumėte užmegzti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Kaip naudoti pratimus, kad pagerintumėte nerimą

Įtraukti pratimus į savo kasdienį gyvenimą yra paprasta. Jei šiuo metu esate neaktyvus, tokie maži dalykai, kaip kasdienis pasivaikščiojimas parke, greita pasipriešinimo treniruotė ar pasivažinėjimas dviračiu po apylinkes, gali turėti teigiamos įtakos jūsų fizinei ir psichinei sveikatai.

Norėdami pagerinti nerimo simptomus, naudokite šiuos patarimus ir metodus:

  • Jei pradedate sportuoti, pradėkite nuo mažų . Jei ilgą laiką buvote neaktyvus, pradėti treniruotę gali būti baisu. Pradžiai rinkitės ką nors mažo ir paprasto, pavyzdžiui, pasivaikščiojimą parke ar greitą bėgiojimą po apylinkes.

  • Pasirinkite jums patinkančią mankštos formą . Beveik visi pratimai yra naudingi jūsų psichinei ir fizinei sveikatai. Kaip sakoma, efektyviausia mankšta yra ta, kurios laikysitės. Nesvarbu, ar tai būtų vaikščiojimas, bėgiojimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas, šokiai ar kilnojimas, rinkitės mėgstamą mankštos formą, kad pajustumėte motyvaciją tęsti.

  • Laikui bėgant, palaipsniui didinkite intensyvumo lygį . Nereikia sportuoti kaip konkurencingam sportininkui. Tačiau laipsniškas pratimų intensyvumo didinimas yra puikus būdas ilgainiui pagerinti savo psichinę ir fizinę sveikatą.

  • Pabandykite sportuoti su draugais ar šeima . Jei mankštintis savarankiškai pasidaro nuobodu, pabandykite sportuoti su savo partneriu, draugu ar šeimos nariu.

  • Pasistenkite 150 minučių mankštintis kiekvieną savaitę . Nėra tobulo fizinio krūvio nerimui gydyti. Tačiau, CDC rekomenduoja siekti bent 150 minučių arba dvi su puse valandos fizinio aktyvumo per savaitę.

Kalbant apie pratimus, svarbiausia yra nuoseklumas. Pabandykite kiekvieną dieną pradėti nuo nedidelio mankštos, pavyzdžiui, trumpo pasivaikščiojimo. Pasistenkite užbaigti savo kasdienius pratimus ir greitai pastebėsite, kad tai tampa malonia, malonia jūsų kasdienybės dalimi.

internetinė psichiatrija

niekada nebuvo lengviau pasikalbėti su psichiatrijos gydytoju apie gydymą

tyrinėkite receptus internete būti įvertintam

Nerimas ir mankšta

Daugybė tyrimų rodo, kad mankšta gali padėti gydyti nerimą, taip pat kitas įprastas psichikos sveikatos problemas, tokias kaip depresija.

Pratimai taip pat siūlo daugybę kitų privalumų: nuo pagalbos išlaikyti sveiką kūno svorį iki širdies ligų, 2 tipo diabeto ir daugelio kitų ligų bei sveikatos būklės rizikos mažinimo.

Drake reaguoja į Ricką Rossą

Priešingai populiariam įsitikinimui, norint būti sveikam, nereikia treniruotis kaip sportininkui. Tyrimai rodo, kad pakanka 150 minučių mankštos (dvi su puse valandos) per savaitę, kad pagerintumėte savo sveikatą keliais išmatuojamais būdais.

Jei jums buvo diagnozuotas nerimo sutrikimas, geriausia mankštą laikyti papildymu kitoms gydymo formoms, o ne kaip visiškam pakeitimui.

Vykdykite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo nurodymus ir (arba) dalyvaukite terapijoje ir (arba) naudokite vaistus, kaip nurodyta, net mankštindamiesi.

Prieš keisdami vaistų vartojimą ar gydymo tvarką, būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

14 Šaltiniai

Šis straipsnis skirtas tik informaciniais tikslais ir nėra medicininė konsultacija. Čia pateikta informacija nepakeičia profesionalios medicinos pagalbos ir niekada neturėtų ja pasikliauti. Visada pasitarkite su gydytoju apie bet kokio gydymo riziką ir naudą.