Kaip geriau išsimiegoti, paremta mokslo

How Get Better Sleep

Michele Emery, DNP Mediciniškai peržiūrėjoMichele Emery, DNP Parašė mūsų redakcijos komanda Paskutinį kartą atnaujinta 2020-06-26

Kai kuriuose ratuose žvakės deginimas abiejuose galuose yra įsipareigojimo, intensyvumo ir veržlumo ženklas. Praėjusią naktį man liko tik 4 valandos, gali atrodyti, kad esi koks nors užkietėjęs žmogus, kuris klesti be paprasto žmogaus įpročių, bet iš tikrųjų tai daro tave storą, nesveiką ir susierzinusį ir atrodai pragaras.

Geresnio miego privalumai ir rizika išsiversti be jo yra daug. Dažnai, kai mūsų tvarkaraščiai yra pilni ir mūsų gyvenimas ištemptas, pirmas dalykas, kurį aukojame, yra geras miegas.





Tai yra Rekomenduojamas suaugusiųjų nuo 26 iki 62 metų kiekvieną naktį miega 7–8 valandas. Mes visi esame skirtingi, ir jums gali prireikti šiek tiek daugiau, pavyzdžiui, 10, arba šiek tiek mažiau, pavyzdžiui, 6, tačiau jei tai peržengsite, akivaizdu, kad bus neigiamų padarinių.

Remiantis šalies tyrimais, net 70 milijonų amerikiečių kenčia nuo miego sutrikimų Miego medicinos ir tyrimų komitetas . Šie miego sutrikimai yra ne tik žinomi, tokie kaip miego apnėja ir nemiga. Tiesą sakant, yra daugiau nei 100 skirtingų miego sutrikimų tipų, įskaitant tokius paprastus dalykus kaip knarkimas ar darbas naktinėje pamainoje. Šie iš pažiūros paprasti dalykai gali iš karto paveikti kiekvieną naktį gaunamo miego kiekį ir kokybę. Ir tai gali turėti rimtų pasekmių jūsų sveikatai.



Mažiau nei pusė (44%) amerikiečių teigia gerai išsimiegoję kiekvieną naktį, rodo tarptautinė apklausa. Nacionalinis miego fondas . Kitaip tariant, daugiau iš mūsų miega prastai nei gerai. Ir net jei jūsų naktis apima tik keletą pabudimo laikotarpių arba keliomis valandomis trumpiau nei rekomenduojama, jūs jaučiate poveikį, nesvarbu, ar tai suvokiate, ar ne.

pirmą dieną išėjus iš grizzley

Ką tu turi žinoti

  • Jums reikia 7–8 valandų nepertraukiamo miego, kad būtumėte geriausi.
  • Daugelis blogos miego kokybės/kiekio priežasčių, įskaitant stresą, netinkamą mitybą, nutukimą ir nerimą, taip pat pablogėja dėl prasto miego, sukuriant užburtą ratą.
  • Nepakankamas kokybiškas miegas gali labai rimtai paveikti jūsų sveikatą, padidinti depresijos ir nerimo riziką, pabloginti atmintį ir nuotaiką, sukelti svorio padidėjimą ir netgi sukelti diabetą ir širdies ligas.

Prasto miego priežastys

Bloga diena darbe ar triukšmingi kaimynai gali jus priversti naktį. Žinodami, kas slypi už jūsų miego trūkumo, galite pradėti tai spręsti. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių blogo miego priežasčių:

  • Stresas
  • Kofeinas
  • Miego sutrikimai
  • Ryški šviesa
  • Didelis triukšmas
  • Smegenys, kurios tiesiog nesustos naktį. Taip, tai yra mokslinis paaiškinimas.
Anoniminės paramos grupės

Turite problemų su miegu? Išbandykite nemokamą palaikymo grupės sesiją internete ir išmokite efektyvių įrankių bei strategijų

Naršykite palaikymo grupes

Prasto miego padariniai

Atrodai velniškai. Kiti žmonės gali iš karto atpažinti jūsų miego trūkumą ir, priklausomai nuo to, kaip arti esate, gali išeiti ir pasakyti. Krepšiai po akimis, nupieštas veidas - miegas gali turėti tiesioginės įtakos jūsų išvaizdai. Tačiau kai kurie efektai yra daug gilesni.



Psichinė sveikata

lil wayne diss jaunas banditas

Žmonės, kenčiantys nuo lėtinio miego sutrikimo, dažniau patiria depresiją, nerimą ir stresą. Savo ruožtu, jie taip pat dažniau linkę vartoti alkoholį tyrinėtojai . Psichikos sveikatos poveikis, susijęs su prasta miego praktika, kaip ir kiti simptomai, yra šiek tiek vištienos kiaušinio scenarijus-miego trūkumas gali sukelti šiuos simptomus, tačiau šie simptomai taip pat gali sukelti nesugebėjimą užmigti. Tai tampa užburtu ratu.

Nutukimas

Keletas studijas susiejo prastą miego kokybę ir kiekį su nutukimo rizika. Sunkumai užmigti, sunku užmigti ir pabusti visą naktį gali padidinti svorio padidėjimo ir nutukimo riziką.

Diabetas

Miego praradimas gali paveikti organizmo gebėjimą reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu gali sukelti diabetą. Miego širdies sveikatos tyrimas, skirtas daugelio miego sutrikimų rizikai ištirti, parodė, kad žmonės, kurie praneša apie penkias ar mažiau miego valandų, 2,5 karto dažniau serga diabetu.

Širdies ir kraujagyslių riziką

ar veikia gaidžio žiedai?

Nepakanka arba negauna Gerai pakankamai miego yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių rizika, įskaitant aukštą kraujospūdį ir koronarinę širdies ligą. Ir norint pamatyti šiuos efektus, nereikia labai nemiegoti - vieno didelio masto tyrimo metu žmonės, kurie kiekvieną naktį miegojo mažiau nei šešias valandas, 66% dažniau sirgo hipertenzija. Kitas studijuoti Japonijos mokslininkai nustatė, kad vyrai, kurie miega mažiau nei penkias valandas per naktį arba kurie nepakankamai miega daugiau nei dvi dienas per savaitę, turi du ar tris kartus didesnę širdies priepuolio riziką.

Atmintis ir mokymasis

Akivaizdu, kad miego trūkumas sukelia miglotą mąstymą, tačiau mokslas tai patvirtino ir dar daugiau, kai kalbama apie miego pažinimo poveikį. Mūsų smegenims reikia gero miego, kad suformuotume ir išlaikytume prisiminimus. Manoma, kad skirtingi miego etapai veikia skirtingus atminties tipus. Pvz., Atrodo, kad REM miegas arba etapas, kuriame sapnuojama dažniausiai, yra tiesiogiai susijęs su procedūrine atmintimi ar prisiminimu kaip daryti tam tikrus dalykus. Kadangi gilus, trumpų bangų miegas gali būti susijęs su naujų prisiminimų formavimu ir apdorojimu. Kadangi lėtinis miego trūkumas taip pat gali turėti įtakos mūsų gebėjimui susikaupti ir apgalvoti sunkias problemas, tai daro įtaką mūsų gebėjimui mokytis įvairiais būdais.

Kaip atrodo geras miegas

Taigi, ar esate šios prastos miego įgulos dalis? Jums gali būti akivaizdu, kad jūs nemiegate pakankamai, jei, pavyzdžiui, žiūrite į lubas ilgiau nei akių vokai. Nors dramatiškiausias poveikis, išvardytas aukščiau, gali būti raudonos vėliavos, kokybiško miego trūkumas gali pasireikšti taip:

  • Mieguistumas pabudus ir visą dieną
  • Sunkumas susikaupti ar susikaupti
  • Partnerių skundai dėl jūsų knarkimo ar keisto kvėpavimo naktį
  • Sumažėjęs lytinis potraukis
  • Padidėjęs potraukis
  • Užmaršumas
  • Nuotaikos

Geras nakties miegas atrodo maždaug taip: paskutinę valandą praleidote sukdami gerą knygą, vonią ar meditaciją. Dabar tu mieguistas. Kai išjungiate šviesą, užtruksite vos kelias minutes, kol užmigsite, kur praleidžiate daugumą, jei ne visą 7–9 valandų laikotarpį. Ryte atsibundate žvalus, o tą pačią naktį pakartokite procedūrą. Skamba pakankamai paprastai.

Geresnis miegas prasideda nuo geresnių įpročių

Apriboję prastos miego kokybės priežastis savo gyvenime, galite pereiti prie sveikesnių miego įpročių ir apskritai geresnės sveikatos. Kai kurie sprendimai yra akivaizdūs, pavyzdžiui, apriboti kofeino vartojimą ir suplanuoti tinkamą miego laiką kas 24 valandas. Tačiau yra keletas sprendimų, kurie gali būti ne tokie akivaizdūs.

savaitės „vma“ pasirodymo vaizdo įrašas

Nustatykite įprastą miego laiką. Jūsų tėvai galėjo džiaugtis, kad atsikratė tavęs kiekvieną vakarą tuo pačiu metu, tačiau jie padarė tau paslaugą. Tyrimai rodo, kad nereguliarus miego grafikas sumažina vidutinį miego laiką ir blogina miego kokybę bei nuovargį. Darykite viską, kad kas naktį tą patį laiką trenktumėte į maišą.

Medituokite ar raskite kitų atsipalaidavimo ritualų. Meditacija yra senas būdas susitelkti į save, įrodyta, kad sumažina stresą ir padidina savijautą. Tai nėra sunku ir nereikalauja sudėtingos jogos pozos, tačiau keli tyrimai buvo susieti reguliari meditacija pagerinti miego kokybę ir sumažinti nemigos dažnumą. Taigi, atsipalaiduokite.

Mankštinkitės reguliariai. Nuovargis yra ne tik kasdieninis sudėtingų problemų sprendimas ar bendravimas su sudėtingais bendradarbiais - jūsų kūnas taip pat turi būti reguliariai naudojamas. Ir mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie kasdien užsiima reguliaria fizine veikla, geriau miega, o tai pagerina koncentraciją ir susikaupimą, o visą dieną jaučia mažiau mieguistumo jausmą.

Valgyk šiuos, o ne tuos. Sveikai maitintis reiškia mažesnę šurmulio ar skrandžio veiklos sutrikimo tikimybę. Tačiau suteikiant savo kūnui tinkamų maistinių medžiagų taip pat sukuriama tinkama paros (miego ir pabudimo ciklo) ritmų aplinka. Kiekvieną kartą, kai dramatiškai pakeisite įprastą mitybą, ypač jei šie pokyčiai nėra sveiki, tai gali turėti įtakos jūsų miegui. Be to, buvo įrodyta, kad reikia valgyti prieš pat miegą neigiamą poveikį miego kokybė, todėl praleiskite vidurnakčio užkandį.

Apriboti alkoholio vartojimą. Alkoholis gali sukelti stiprų smūgį į lovą, kai grįšite namo po naktinio pasimėgavimo, tačiau tai turi pražūtingos įtakos jūsų miego kokybei ir kiekiui. Jis neleidžia jums gauti atstatomojo REM miego, sukelia dehidrataciją, sutrikdo jūsų įprastą paros ciklą, gali pabloginti bet kokius naktinius kvėpavimo sutrikimus ir išsiųsti jus į vonios kambarį visą naktį. Miego fondas .

Išjunkite savo programėles. Jūs jau girdėjote tai ir tikriausiai nekreipėte į tai dėmesio, tačiau laikydami telefoną ir planšetinį kompiuterį prie naktinio staliuko jums nieko nedarote. Šių dalykų naudojimas ne tik prieš miegą apsunkina užmigimą, bet ir jų laikymasis padidina tikimybę, kad apsiversite ir patikrinsite, arba jus pažadins skambėjimo signalas ar įspėjimas.

Viską sujungti

Pakankamai išsimiegoję automatiškai nesate saulės spindulys, kuris kiekvieną rytą išlipa iš lovos, pasiruošęs energingai priimti dieną, tačiau tai gali padaryti didelį skirtumą. Kaip blogas miegas gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai, tinkamas aukštos kokybės miegas gali teigiamai paveikti jūsų sveikatą. Tai netgi gali padėti jums gauti kitą paaukštinimą, pagerindama jūsų nuotaiką, gebėjimą susikaupti ir išmokti naujų užduočių bei tikimybę, kad turėsite išnaudoti mažiau teisėtų nedarbingumo dienų.

kaip akimirksniu pasidaryti sunku

Kaip ir dauguma pagrindinių sveikatos problemų - pavyzdžiui, svorio ir streso kontrolė - geresnis miegas paprastai yra geresnių įpročių klausimas. Kraštutiniais atvejais, kai tokie įpročiai nepadeda, gali būti protinga aptarti savo miego problemas su gydytoju arba ieškoti moksliškai pagrįstų papildų, padedančių gerai išsimiegoti.

Gummy vitaminai miegui

Apsaugokite nuo neramių naktų su „Melatonino miegojimo guma“.

Pirkite melatonino guminukus

Šis straipsnis skirtas tik informaciniais tikslais ir nėra medicininė konsultacija. Čia pateikta informacija nepakeičia profesionalios medicinos pagalbos ir niekada neturėtų ja pasikliauti. Visada pasitarkite su gydytoju apie bet kokio gydymo riziką ir naudą.