Kaip įveikti nerimą: 6 veiksmingi būdai

How Overcome Anxiety

Kristin Hall, FNP Mediciniškai peržiūrėjoKristin Hall, FNP Parašė mūsų redakcijos komanda Paskutinį kartą atnaujinta 2021-01-11

Tai normalu, kad turi truputį nerimas retkarčiais - ar gausiu gerą pažymį už šį testą? Tikiuosi, kad teisingai supratau šį pristatymą. Ar mano rizotas kada nors išeis?

Tačiau kai jūs užklumpa pasaulinę pandemiją, keičiasi darbas ir gyvenimo būdas, kyla baimės dėl asmeninės sveikatos ir artimųjų gerovės, nerimo jausmas tikrai užplūsta.





Geros naujienos yra tai, kad yra įrodyta būdų, kaip įveikti nerimą, tačiau tik apie 36,9% nerimą kenčiančių žmonių gydomi.

Pagal Amerikos nerimo ir depresijos asociacija , nerimo sutrikimai yra labiausiai paplitusi psichinė liga Jungtinėse Amerikos Valstijose, ja kasmet suserga apie 40 milijonų suaugusiųjų arba 18,1 proc. Aplink 3,1 procento JAV gyventojų gyvena su generalizuoto nerimo sutrikimu.

Šie skaičiai gali būti geriau valdomi, kai su nerimu gyvenantys asmenys gauna tinkamą priežiūrą ir praktikuoja reikiamus įpročius, padedančius įveikti nerimą. Išnagrinėsime 6 būdus, kaip įveikti nerimą, ir išnagrinėsime, kokių priemonių reikia imtis susidūrus su tam tikromis nerimą keliančiomis situacijomis.

Kaip įveikti nerimą

Nerimas gali pasireikšti įvairiais būdais: nerimastingos mintys, neigiamos mintys , socialinis nerimas, nerimo priepuoliai. Nerimas kartais gali būti a Gautas OKS poveikis .

Kai kuriais atvejais nerimas yra toks stiprus, kad pasireiškia fiziškai. Jei kada nors patyrėte dusulį, padažnėjusią širdies ritmą, paraudote, prakaitavote ir kartais drebėjote nuo nerimo, tai yra fiziniai nerimo sutrikimo simptomai pasireiškiantis.

Norėdami įveikti šiuos jausmus, štai 6 dalykai, kuriuos rekomenduoja ADAA, gali padėti:

Skirkite šiek tiek laiko sau

Labai lengva įsijausti į nerimo skylę, nuolatos apsėstas faktų, kurie sukelia nerimą.

Skirkite laiko praktikuoti jogą, aplankykite artimuosius, medituokite, klausykitės atpalaiduojančios transliacijos ar užsiimkite atpalaiduojančiomis technikomis, tokiomis kaip gilus kvėpavimas.

Šios priemonės gali suteikti trumpalaikis palengvėjimas būtina nuvalyti galvą.

Valgyk sveikai

Tai, ką valgote pietums ir užkandžiai, kuriuos valgote visą dieną, gali atrodyti nereikšminga didžiojoje dalykų schemoje.

Tačiau jūsų mityba gali turėti tiesioginį vaidmenį nerimo problemose. Tyrimai rodo, kad jūsų mityba gali paveikti nerimą.

Dietos, kuriose yra daug perdirbtų ar keptų maisto produktų, rafinuotų grūdų, alaus ir saldžių produktų, gali būti susijusios su nerimo sutrikimais.

kayako saeki realiame gyvenime

Laikykitės dietos, kurioje gausu daržovių įrodyta, kad vaisiai, žuvis, ėriena, jautiena ir pilno grūdo maistas sumažina nerimo riziką.

Be to, gausus alkoholio vartojimas gali paveikti jūsų psichinę sveikatą ir sustiprinti nerimą.

Gyvenimas su priklausomybe nuo alkoholio yra įrodyta nerimo sutrikimams pabloginti. Tačiau, laikytis dietos, kurioje gausu daržovių įrodyta, kad vaisiai, žuvis, ėriena, jautiena ir pilno grūdo maistas sumažina nerimo riziką.

Apribokite kofeino suvartojimą

Jūsų rytinė kava gali suteikti jums papildomo malonumo, kad galėtumėte pradėti savo dieną. Tačiau kai kavos suvartojimas tampa per didelis - pagalvokite apie šešis puodelius ir daugiau - gali padidėti nerimo pablogėjimo rizika. Apriboti kavą suvartojimas iki saikingo kiekio (mažiau nei 6 puodeliai) gali padėti suvaldyti nerimo simptomus.

kontroliuoti

Tai niekada nėra blogas žingsnis išlaikyti savo vėsą

Parduokite Propranolol Pradėkite konsultaciją

Suteikite savo kūnui tinkamą poilsį

Šiek tiek linktelėkite, jei dėl nepakankamo miego kada nors jaučiatės irzlus ir nemotyvuotas. Panašiai miego sutrikimai, tokie kaip nemiga, yra susiję su nerimo sutrikimai ir skundai .

Gerinti miegą ir miego kokybę gali padėti išvengti kofeino, dienos metu užsiimti fizine veikla ir vengti televizoriaus/ryškios šviesos.

An miego kokybės pagerėjimas gali padaryti jūsų psichinei sveikatai ir gerovei gerą pasaulį.

Pratimas

Yra priežastis sukaupti jėgų prakaituoti, todėl visada jaučiatės puikiai - tai vadinama endorfinų . Reguliari mankšta: bėgimas, plaukimas, žygiai ir kt. Skatina šio jausmo hormono gamybą. Įrodyta, kad endorfinai labai pagerina nuotaiką ir buvo naudingi pastebimai pagerinant nerimą, depresiją ir bendrą nuotaiką.

Kreipkitės į profesionalą

Jei kada nors jaučiatės apimti nerimo jausmo, visada patartina apsilankyti pas psichikos sveikatos specialistą. Remiantis jų patirtimi, bus rekomenduojamas tinkamas gydymas, atsižvelgiant į diagnozę.

Vienas iš tokių galimų gydymo būdų yra Kognityvinė elgesio terapija . Du iš labiausiai paplitusių CBT gydymo metodų yra ekspozicija ir kognityvinė terapija - metodai, kurie parodė didelį pažadą gydant OKS, PTSS, panikos sutrikimus, generalizuotus nerimo sutrikimus ir socialinio nerimo sutrikimus.

Tačiau nors šios priemonės puikiai tinka bendram požiūriui į nerimą, yra tam tikrų „kovoti ar bėgti“ situacijų, kuriose mes atsiduriame, nesvarbu, ar kalbame viešai, ar vairuojame automobilį, ar bendraujame su kolegomis ar net kitu svarbiu asmeniu. Mes išnagrinėsime šiuos atvejus ir geriausius būdus, kaip juos valdyti nerimui.

Kaip įveikti nerimą vairuojant

Nerimas vairuojant gali kilti dėl įvairių priežasčių: praeityje įvykusio trauminio įvykio, pvz., avarijos, įnirtingo kelio įniršio, važiavimo per baisias oro sąlygas ir pan. Taip pat gali kilti dėl baimės važiuoti per greitai ir prarasti valdymą arba pasiklydo nepažįstamoje vietoje.

Tai yra visiškai suprantamos priežastys nerimauti. Norėdami įveikti šias baimes, pirmiausia turite išsiaiškinti savo baimės priežastį. Po to, nesijaudindami, išvardykite visas priežastis, dėl kurių norėtumėte vairuoti laisvai.

Kitas žingsnis - gauti pagalbą. Kadangi baimė vairuoti gali būti rimta, gali prireikti profesionalios pagalbos, kad ją tinkamai įveiktumėte. CBT terapeutas gali padėti jums susidoroti su mintimis, sukeliančiomis šias baimes, taip pat suteikia įgūdžių atpalaiduoti protą ir kūną vairuojant.

Kaip įveikti nerimą darbe

Jūsų darbo vieta gali tapti nerimo zona dėl visų spaudimų, kuriuos ji gali sukelti-terminai, priešiški kolegos, naršymas COVID-19 ir besikeičianti darbo vieta ir kt.

Kad padėtumėte valdyti savo gerovę darbo vietoje, galite atlikti paprastus pakeitimus, įskaitant darbdavių informavimą apie jūsų ypatingus nerimo poreikius.

Tai gali būti leidžiama priimti tam tikras nuostatas jūsų vardu arba tiesiog informuoti kolegas apie jūsų būklę. Išsilavinimas apie savo nerimo sutrikimo pobūdį taip pat gali padėti jums žengti žingsnį į priekį krizės metu.

Kalbant apie terminus ir didelį darbo krūvį, jūs negalite suklysti tinkamai valdydami laiką, tinkamai organizuodami ir kartais tiesiog pasakydami „ne“ nerealiems darbo krūviams.

Labai svarbu - skiriant laiko sveikai maitintis, praktikuoti atsipalaidavimo metodus ir išnaudoti atostogų laiką (rimtai!), Gali padėti įveikti nerimą darbe.

Kaip įveikti santykių nerimą

Naršyti santykius gali būti sunku, bet naršyti santykiuose po kartą gyvenime įvykusios pandemijos? Atspėk nerimą.

Kad padėtumėte įveikti santykių nerimą, ypač šiais sunkiais laikais, būtinai atvirai bendraukite su savo partneriu apie jums kylančius iššūkius, kitaip santykiai gali išgyventi.

Išmokite atpažinti konfliktus sukeliančius veiksnius ir veiksnius, būtinai nevenkite ir, jei įmanoma, pasikalbėkite.

Panašiai, atkreipę dėmesį į savo partnerio nuotaiką viršvalandžius, galite geriau suprasti jo asmenybę ir bet kokius nerimą keliančius veiksnius.

Jei surasite terapeutą, kuris padėtų išspręsti nerimą keliančias problemas, sukeliančias nerimą, santykių nerimą ir depresiją, tai galėtų padėti valdyti ir įveikti santykių nerimą, kaip ir prisijungimas prie internetinės nerimo grupės.

Kaip įveikti nerimą viešai kalbant

Lengvas nerimo sukėlėjas yra tai, kad žmonės sėdi, klausosi ir vertina žodžius, kuriuos sakote kalbėdamas. Viešo kalbėjimo baimė yra paplitusi socialinė fobija patyrė daugelis.

Dabar tikriausiai girdėjote seną triuką - įsivaizduoti savo klausytojus tualeto sėdynėse, kad įveiktumėte nerimą, tačiau galima rasti geresnį būdą, kai pasirenkate sutelkti dėmesį į savo užduotį, ty suteikti auditorijai kažką vertingo ir atsisakyti galvoti. neigiamas mintis, o sutelkti dėmesį į sėkmingą pokalbį.

nicki minaj smogia miley cyrus

Iš anksto paruošę ir praktikuodami savo medžiagą taip pat padidinsite pasitikėjimą savimi ir išvengsite nerimo, įsivaizduodami auditoriją kaip draugus, o ne baisiai nepažįstami žmonės taip pat jausis patogiai. Ruošiantis kalbėti viešai, taip pat bus naudinga praktikuoti atsipalaidavimo metodus, tokius kaip joga, gilus kvėpavimas ir meditacija.

Nerimas yra toks baisus, kaip ir dažnas. Dėl to galite bijoti naujos dienos pradžios, apsėsti neįtikėtiniausių situacijų, taip pat trukdyti jūsų gebėjimui mėgautis įprastomis kasdieninėmis situacijomis, tokiomis kaip vairavimas.

Tačiau gyventi su nerimu nebūtinai turi būti visą gyvenimą. Keičiant gyvenimo būdą mityboje, sportuojant, ilsintis, o prireikus ieškant profesionalios pagalbos, labai įmanoma įveikti nerimą.

Vaistai nuo nerimo

Kartais, kad ir kaip besitreniruojame nuo nerimo, mums vis tiek reikia pagalbos - ir tai visiškai gerai. Yra daug vaistų, padedančių gydyti nerimą, pradedant benzodiazepinais, tokiais kaip Valium® ir Klonopin®, baigiant SSRI, tokiais kaip Prozac® ir daugelis kitų.

Net jei nerimas nėra lėtinis, yra vaistų, kurie taip pat kartais skiriami vienkartiniams veiklos nerimo atvejams gydyti.

Beta adrenoblokatoriai, tokie kaip propranololis, kurie paprastai naudojami širdies ligoms, tokioms kaip aukštas kraujospūdis ar krūtinės angina, gydyti, taip pat kartais skiriami ne pagal paskirtį, kad padėtų gydyti tokias problemas kaip nerimas dėl veiklos.

Paprastai jis skiriamas nuo 10 mg iki 80 mg dozėmis, vartojamas likus kelioms valandoms iki stresinių įvykių - darbo pristatymo, pirmo pasimatymo, įtempto skrydžio, muzikinio pasirodymo ir kt. - tam, kad akimirksniu palengvėtų nuo veiklos nerimo simptomų. .

Jei jus domina daugiau sužinoti apie propranololio naudojimą nerimui dėl veiklos, pirmiausia turite tai padaryti pasikalbėkite su sveikatos priežiūros specialistu apie tai, ar tai teisingas žingsnis jums.

Esmė, kaip įveikti nerimą

Nerimo sutrikimai JAV kasmet veikia dešimtis milijonų žmonių, ir jų gydymas tikrai nėra universalus.

Laimei, kaip parodyta aukščiau, jūs turite daug pagalbos-nesvarbu, ar tai reiškia, kad sąmoningumą reikia įtraukti į savo kasdienybę, keisti mitybą ir gyvenimo būdą, ieškoti profesionalios pagalbos ar net pasikliauti mokslu paremtais vaistais.

Kančia nuo nerimo nebūtinai turi būti viena kova. Jei norite daugiau sužinoti apie nerimą ir jo priežastis, peržiūrėkite mūsų vadovas, kaip atpažinti nerimo simptomus .

Šis straipsnis skirtas tik informaciniais tikslais ir nėra medicininė konsultacija. Čia pateikta informacija nepakeičia profesionalios medicinos pagalbos ir niekada neturėtų ja pasikliauti. Visada pasitarkite su gydytoju apie bet kokio gydymo riziką ir naudą.